精品]健身训练计划初级健身计划（三个月） 每次训练前热身 5～10 分钟， 并且把各部位的关节和韧带都运动一下避免训练时损伤。 最后结束时， 再用 5～10 分钟的时间放松。 所有的健身时间里都要以安全为主。 第一、 二周健身计划表格 第一、二周 周一 ： 平躺杠铃卧推 3～5 组 每组 8～10 次（RM） 上斜杠铃卧推 3～5 组 每组 8～10 次（RM） 背部： 坐姿划船 3～5 组 每组 10～12 次（RM） 背阔肌胸前下拉 3～5 组 每组 10～12 次（RM） 腹部： 仰卧起坐 3～5 组 每组 25 次（RM） 两头起 3～5 组 ...

　　初级健身计划（三个月） 每次训练前热身 5～10 分钟， 并且把各部位的关节和韧带都运动一下避免训练时损伤。 最后结束时， 再用 5～10 分钟的时间放松。 所有的健身时间里都要以安全为主澳门威尼斯人官网。 第一、 二周健身计划表格 第一、二周 周一 ： 平躺杠铃卧推 3～5 组 每组 8～10 次（RM） 上斜杠铃卧推 3～5 组 每组 8～10 次（RM） 背部： 坐姿划船 3～5 组 每组 10～12 次（RM） 背阔肌胸前下拉 3～5 组 每组 10～12 次（RM） 腹部： 仰卧起坐 3～5 组 每组 25 次（RM） 两头起 3～5 组 每组 25 次（RM） 周三 肩部： 哑铃胸前平举 3～5 组 每组 8～10 次（RM） 哑铃侧平举 3～5 组 每组 8～10 次（RM） 臂部： 坐姿杠铃弯举 3～5 组 每组 10～12 次（RM） 颈后臂屈伸 3～5 组 每组 10～12 次（RM） 周五 腿部： 坐姿腿屈伸 3～5 组 每组 8～12 次（RM） 坐姿腿弯举 3～5 组 每组 8～12 次（RM） 俯卧腿弯举 3～5 组 每组 8～12 次（RM） 提踵 5～6 组 每组 12～15 次（RM） 臀部： 深蹲 5～6 组 每组 8～12 次（RM） 侧卧腿外展 3～5 组 每组 8～12 次（RM） 周六 有氧训练： 在跑步机上慢跑步 20～30 分钟 做有氧操放松身体 15～30 分钟