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澳门威尼斯人官网健身计划模板健身计划,模板 篇一:健身计划表+营养搭配 注意事项: 每节训练课选择 4-6个训练动作。如果你每节课训 练两个肌群,那么每个肌群最多可以 选择3个动作。如果你训练 3个肌群,每个肌群可以选 择一两个动作。如果你训练全身,每个肌群只能选择一个训 练动作。 建议最多锻炼 2个部位的肌肉,但是绝对不是全身 锻炼,除非你是很长时间没去锻炼。 进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身 恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练 ! 正常的组合锻炼方式为: 第一天:胸肌和 3头肌一起训练因为这2个部位训练 时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练 3头!窄握卧推练3头 时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的 一块!以及腹肌可以放在一起训练! 第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼 此锻炼! 第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块! 第五天:腹肌和小臂肌肉! 休息2天 一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉 时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该 肌肉没有破坏得到充分的休息! 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以 我过一段时间就改变自己的锻炼方式:比如今天我是正常的 胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做 2头和3头 也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展 ! 然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练 ! 腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时 可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉澳门威尼斯人最新, 它恢复的时间很快, 其他的肌肉我建议最少要间隔 4天才能去再次训练,因为这 块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再 去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织 !适得其反!所以1 个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌 !!!! “大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力 量和体积 “小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低 体脂 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力; 6-12RM主要是训练肌肉体积; 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、 增强心肺功能的效 果。 所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是 6-12RM的 重量。但是我个人建议隔一周要采用 1-4RM来提高你肌肉的 力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来 完成6-12RM,肌肉才能长的更快! 每天尽量在你的能力范围内安排 12-16组这块肌肉 的训练。如果选择增加肌肉块头的 RM 为6-12的话,一块肌肉基本上要练 100多次,不过也 因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再 达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种 力竭状态! 当然还有一点,组间要给肌肉休息 !这也看你的状况 而定!30秒-2分钟不等,不过还是 休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续 训练下一组!训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了 !! 营养知识: 健美运动员增长肌肉每天所需要的最重要的东西就 是:1。 蛋白质2,碳水化合物3,一天锻炼及日常所要消耗的 卡里路也就是热量! 蛋白质而言:体重 *2 :比如我 70KG每天就需要 70*2=140克蛋白质的 补充! 碳水化合物:体重*4到6克:70*5=350克左右! 热能:体重*50倍左右:70*50=3500卡路里 卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里 的热量 1卡路里=1000卡=1000*焦耳=4182焦耳 数据讲完了,现在是轮到这些物质的: 蛋白质的:鸡蛋白,红肉类,牛奶,大豆,豆腐,等 一 般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有 5克左右的蛋白质,瘦牛 肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健 身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质,而且更快也更容 易被吸收! 碳水化合物:全麦面包,馒头,米饭,水果,土豆,番 薯,面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的 ! 热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表 ! 不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简 单占 八、、 你保证每天最少 5餐中每餐中必须有 20克左右的蛋白 质和80-100克左右的碳水化合物的摄入! 其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那 餐,这2餐一定要补充充分,不然也 等于事倍功半! 补剂方面的知识: 肌酸是什么 对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌 的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌 肉力量!能够支撑起你更强大的训练量 支链氨基酸是什么 简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而 且它具备促进肌肉合成的效果 !早上起床: 5克肌酸,同时最好是和20克左右蛋白粉服用,有条件 的话再买瓶支链氨基酸,它也是吃 5克,葡萄糖的话,你如 果支链氨基酸买的是胶囊的线克左右葡萄糖就 可以了,如果支链氨基酸买的是粉末的线克吧, 因为它很苦的,甜些喝得下 !以下几次就没把葡萄糖写在里 面了,你就按照这个剂量吃!同时也要补充80-100克左右的 碳水化合物,比如燕麦片 !馒头,面包类,当然最好是吃些 快速消耗的碳水化合物,能迅速的给身体提供能量,阻止肌 肉分解! 第2个补剂服用时间段: 训练前半个小时: 5克肌酸 5克支链氨基酸:以防止训练过程中肌肉分解 20克蛋白粉 80-100克慢速碳水化合物 慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品,因为他们 能保持胰岛素水平很低,而这将帮助在训练中燃烧更多的脂 肪和提供更长时间的能量支持 第3个补剂服用时间段: 训练后半小时内: 5克肌酸 40克蛋白粉 80-100快速碳水化合物 训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰 岛素水平,最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上 升,而慢速消化碳水化合物却没有这些效果 第4个补剂服用阶段: 睡觉前半小时: 5克肌酸 30-40克蛋白粉。另外要说一点,你如果有经济能力买 酪蛋白的话,就可以不用吃蛋白粉,吃 30-40克酪蛋白更有 效果,因为它是一种缓慢吸收的蛋白质,能够整晚给你提供 蛋白质的供应,身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了 ! 肌酸按照以上方式连续吃 5天,也就是每天4次,共20 5天过后只要每天吃一次,训练之后吃 !连续吃15天! 然后就停止10天左右可以不用吃,这样做的目的是为 了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应,从 而引起肌酸作用效果下降的问题。 总的来说,一个月服用 20天就可以了 但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负 荷”阶段开始,也就是再次重复以上的步骤 ! 最后一点: 肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足 够的水分以保证细胞水和作用的进行,防止使用肌酸后出现 的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮 肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变,肌酸和葡萄汁和 含糖饮料一起服用,能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加 快了肌细胞对肌酸的吸收。因此,合理补糖、补水能够促进 肌酸的作用效果! 每周三练一一适合时间不充分的上班族人士,初级、 中级健美爱好者等 周一:、肱三头肌、腹部 : 杠铃卧推3/组12/次 哑铃飞鸟3/组12/次 俯卧撑3/组12/次 肱三头肌:仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂 3/组 12/次 重锤下压3/组12/次 腹部: 仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次 周二:背部、肱二头肌、腹部 背部:引体向上 3/组8/次 颈前下拉3/组12/次 坐姿划船3/组12/次 肱二头肌: 杠铃弯举3/组12/次 斜板弯举3/组12/ 次 哑铃正手弯举3/组12/次 腹部: 仰卧起坐3/组20/次仰卧举腿3/组20/次 周三:腿部、肩部、腹部 腿部: 杠铃深蹲3/组12/次 俯身屈腿3/组12/次 坐姿挑腿3/组12/次 肩部: 哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组12/次 腹部: 仰卧起坐3/组 20/次腹部仰卧举腿3/组20/次 每周六练A ――适合有一定基础的狂热健美爱好者。 周一:练 平板杠铃卧推3组--10次 下斜板杠铃卧推3组--10次 双杠臂屈伸2组--10次 上斜板哑铃推举 3组--10次 平板哑铃飞鸟 3组--10次 器械夹胸3组--10次 周二:背部 引体向上3组--10次 杠铃划船3组--10次 窄握距下拉3组--10次 坐姿划船3组--10次 周三:肩部 坐姿杠铃推举3组--10次 坐姿哑铃推举3组--10次 直立杠铃上拉 3 组--10次 哑铃侧平举3组--10次 反向坐姿夹胸3组--10次 哑铃俯卧飞鸟3组--10次 周四:肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸3组--10次 器械下压3组--10次 站立哑铃托举 3组--10次 周五:肱二头肌 杠铃弯举3组--10次 哑铃弯举3组--10次 托板弯举3组--10次 周六:腿部 杠铃深蹲3组--10次 器械蹬腿3组--10次 腿屈伸3组--10次 腿弯举3组--10次 器械小腿提踵3组--20次 全身训练计划 胸:握推6X6 背:划船6X6 肩:推举6X6 二头:弯举6X6 三头:双杠2组X15 休息5分钟 大腿:深蹲1组X30 小腿:踮脚1组X30 下背:背部伸展1组X50 腹部:仰卧起坐1组X50 全身训练健身计划提示: 每周练三次 保持简单但又费力的训练。 除了深蹲,每个动作最后一组都要做到力竭。 30次深蹲,拜托你做到超越力竭。 全身性的训练可以比单独的肌群训练号召更多的肌肉 以及神经单位。 篇二:健身计划01 健身计划增肌增重 专栏说明(20XX年2月10日) 学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安 排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行 2到3次的私 人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天 的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试, 将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸 围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较,让学 员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员 锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮 助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌 握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。 基本资料 姓名:李小龙 性别:男 目标:增肌、增重 学员正面、侧面、背面照: 体重:68kg 测量方法:学员自然站立在体重计上,教练读出体重计 上指针上所指的的数值并记录体重。 身高:181CM 测量方法:学员站在身高测量仪器上,教练站在旁边将 学员的身高读出并作记录。 身体质量指数BMI: 脂肪含量:% 测量方法:利用欧姆龙皮脂测量仪器, 输入学员的身高、 年龄、体重,学员身体直立,两脚并拢,双手前平举握住测 量仪器,眼睛平视前方,进行身体质量指数和脂肪含量的测 量,教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。 臂围: 测量方法:学员自然站立,手臂自然下垂,教练将皮尺 放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈,然后记 录皮尺围绕一圈的数值。 腰围:77CM 测量方法:教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘 米处并水平围绕腰部一周,并记录围绕一圈的数值。 胸围: 测量方法:教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸 部一周,并记录皮尺绕一周的数值。 腿围:52CM 测量方法:学员两腿分开站立与肩同宽,两腿平均负担 体重,教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处,水平绕 大腿一周,并记录皮尺的数值。 以上测量的各个指标数值为最原始数值,将作为以后每 次锻炼后所测数值的参照。 2 学员李小龙健身计划安排:(共 24周) 20XX年2月14日(课时计划一) 篇三:健身房初级健身计划表 健身房初级健身计划表 每次训练前热身5?10分钟,建议使用跑步机,并且把 各部位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推2X 20RM 哑铃飞鸟2 X 20 拉力器夹胸2X 20 蝴蝶夹胸2 X 20 重锤下压2 X 20 哑铃俯身臂屈伸2X 20 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉2X 20 坐姿划船2 X 20 站姿哑铃俯身划船2X 20 站姿杠铃弯举2X 20 坐姿哑铃弯举2X 20 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举2 X 20 哑铃
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