健身与健美教案doc--- - 健身与健美教案 教师: 班级:二年级本科 周次：1 时间: 年 月 日 任 务 1、了解高校体育的基本情况 2、健身与健美课程介绍 3、了解本学期学习内容与考核办法 4、身体素质恢复性练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 开始部分 10分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布课的任务，讲本学期课程安排 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。 准备部分 30分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 部分 时 间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 55分钟 1、健身与健美简介 1）健美运动的概念 2）健美运动的特点 3）健美运动的作用 2、身体恢复性练习 1）蛙跳 2）高抬腿跑 3）跨步跑 4）交叉步练习（左右） 5）30m迎面接力跑 6）跳跃类团队游戏：火车赛跑 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。 a、既可锻炼身体，增进健康，又可陶冶情操，美化身心； b、能有效地发达肌肉； c、设备简单，易于开展； d、联系方式灵活、多样。 a、发达肌肉，增长力量； b、增进健康，增强体质； c、改善体形体态，矫正畸形； d、调节心理活动，陶冶美好情操； e、提高神经系统机能，培养顽强意志品质。 2、身体恢复性练习 1）蛙跳 2组×20米 x x x → x x x → 2）高抬腿跑 2组×20米 x x x → x x x → 3）跨步跑 2组×30米 x x x → x x x → 4）交叉步练习（左右双向） 2组×30米 ← x x x → ← x x x → 5）30m迎面接力跑 1组 x x x 。。。。。。。。 x x x x x x 。。。。。。。。 x x x 6）跳跃类团队游戏：火车赛跑 3局2胜制 x x x x → x x x x → 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 55分钟 2、球类练习 学生分两队，后面的同学统一将右 腿（或左腿）抬起，脚踝放在前面同学右手（或左手）上，另一只手搭在前面同学的肩上，依次排成一列“火车”。两队同时开始，先到终点的队为胜。 规则： （1）行进中，队伍断开判为输 （2）以最后一名队员过终点为准。 2、球类练习 学生可根据喜好，自由活动篮球或足球。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 篮球3颗，足球3颗 健身与健美教案 教师：罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：2 时间: 年 月 日 任 务 1、掌握颈部肌肉的练习方法 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。 准备部分 30分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 60分钟 颈部肌肉练习 头后伸 做法： 先戴好头套，低头，然后头用力后伸，将悬吊在地上的重物拉离地面。如在综合力量练习架上做，则面对器械戴上头套，然后用力后伸；如无器械也可采用臂颈对抗法。 头前屈 做法： 仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。如在综合力量架上做，则带好头套，背对器械，仰头，然后用力前屈；如无器械也可采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。 侧向颈屈伸 做法： 在综合力量架上做。做时将架上头套固定在头上，然后头颈向前用力侧倾，稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部肌肉。 头作桥式练习 摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉也很发达，这与他们经常用头作桥，并负重、抗压等训练很有关系。为发展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常练习： 1）、成桥后颈做前挺后移； 2）、成桥后颈做侧向扭动； 3）、成桥后负人； 4）、成桥后卧推。 作用： 发展胸锁乳突肌和斜方肌。 要点： 头后伸要用力，稍快；低头要慢。 呼吸： 低头时呼气，抬头时吸气。 作用： 发展胸锁乳突肌。 要点： 头前屈时要用力。 呼吸： 抬头时自然呼吸，用力时憋气，然后呼气。 作用： 发展胸锁乳突肌。 要点： 头颈对抗时，要互相用力对抗，慢慢地做。 呼吸： 头向侧推动时吸气，推正后呼气。 要点： 做练习时，要缓慢用力或移动，不要过快的用力或扭动。 呼吸： 成桥后较难正常呼吸，一般用力前吸一口气而后憋气，放松时呼气，憋气时间不宜过长。 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 60分钟 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:一、二年级本科 周次：3 时间:2015年3月16日 任 务 1、肌肉练习（一） 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 肌肉练习（一） 卧推 做法： 仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕部别触碰横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。 斜上卧推 做法： 斜躺在支撑物上，握住杠铃，然后用力将杠铃自向上推起，直至两臂在额前上方伸直。 仰卧飞鸟 做法： 两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。 斜上飞鸟 做法： 斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧飞鸟动作。 作用： 发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌。 要点： 将杠铃置于时胸要挺起，用力推起时，要用胸大肌发力。 呼吸： 放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。 作用： 发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大影响。 要点： 注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。 呼吸： 上推前吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。 作用： 发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。 要点： 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。 呼吸： 两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。 作用： 发展胸大肌上部。 要点： 同仰卧飞鸟。 呼吸： 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 同仰卧飞鸟。 说明： 还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：4 时间: 年 月 日 任 务 1、肌肉练习（二） 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 肌肉练习（二） 1、仰卧直臂拉起 做法： 仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至垂直上方，再控制杠铃下落至原位做第二次练习。 2、仰卧推人 做法： 仰卧在平地上（垫上），两手置于体侧，掌心向上。同伴同向分腿站在练习者的身上，而后将背部依托在练习者的两手掌上，挺直全身，这时练习者用力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举起来，再徐徐屈肘还原，再用力托起，直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻身起立。 3、各种俯卧撑 做法： 练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于腰际，身体挺直，然后屈肘使触地，立即伸直两臂算一次，反复练习直至疲劳再放下两腿。 作用: 发展胸大肌及肩带肌。 要点： 做动作前要头后引臂至最低位，充分拉长胸大肌，动作时要尽量想着用胸大肌发力。这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。 呼吸： 用力时憋气，放铃时呼气。 说明： 采用哑铃做直臂拉起动作，效果和用小杠铃做的差不多。做前要注意使高高挺起，用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。如同鞭打动作一样，要用振胸带动振臂。 作用： 发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。 要点： 这个练习增加了两臂控制平衡的难度，因此练习时上下两个人要注意配合。上面人要注意挺直身体，下面人则要注意用两臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。 呼吸： 用力前吸一口气，憋气上推，两臂伸直后呼气、稍停，徐徐还原时再吸气。 作用： 发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。 要点： 屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌发力。 呼吸： 刚开始做可一口气做好几次，而后 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 4、双杠支撑摆动臂屈伸 做法： 两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体向前摆动，肩略向后移，而向后摆动至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，再向前摆动时要用力伸直两臂，如此往复摆臂屈伸。 每做一次前吸气，成俯撑时呼气。 说明： 俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两条长凳上做）；脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。 作用： 发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。 要点： 支撑摆动时，肩部前后移动幅度应尽量减小，屈肘时要用臂力控制住身体，起立时胸大肌则要积极参加协同用力。 呼吸： 支撑摆动时要自然呼吸，屈肘前吸气，向前摆动时呼气。 说明： 在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少，因而可广泛采用此练习来发达、肩带及上肢伸肌。经常坚持此练习效果将是明显的。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：5 时间: 年 月 日 任 务 1、背部肌肉练习（一）斜方肌的练习 2、素质考核：1000米测试 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑两圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑两圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 1、背部肌肉练习（一） 斜方肌的练习 （1）、杠铃耸肩 做法： 立姿，身体挺直，掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽，两臂伸直，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 （2）、肩胛骨下压 做法： 坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。 （3）、哑铃耸肩 做法： 立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 （4）、背后杠铃耸肩 做法： 要点： 握杠铃时手臂要伸直，斜方肌收缩时要处于“顶峰收缩”位。 呼吸： 斜方肌收缩时吸气，收缩停止时呼气，斜方肌放松时吸气，放松停止时呼气。 要点： 注意斜方肌的用力方向，尽量下拉拉杆。 呼吸： 用力时吸气，放松时呼气。 要点： 同杠铃耸肩。 呼吸： 同杠铃耸肩。 要点： 部分 时间 内 容 组 织 教 法 基本部分 65分钟 立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8～10次，重量尽可能大。 （5）、俯身哑铃耸肩 做法： 立姿，两手各握哑铃，掌心向内躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做8～10次，重量尽可能大。 素质考核： 测试1000米 同杠铃耸肩。 呼吸： 同杠铃耸肩。 要点： 身体尽量前倾与地面平行，注意肩胛骨的用力方向。 呼吸： 肩胛骨内收与放松时吸气，内收与放松停止时呼气。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：6 时间: 年 月 日 任 务 1、背部肌肉练习（二）背阔肌的练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 1、背部肌肉练习（二） 背阔肌的练习 （1）、颈前宽握引体向上?做法： 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 （2）、俯身杠铃划船 做法： 立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。 “划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。 （3）、单臂哑铃划船 做法： 左膝和左手按放长凳上，上身与地面 平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃 尽量使用较大重量，但不要勉强。 （4）、俯立侧平举 做法： 两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩 作用： 发展背阔肌和肩部肌群。 要点：?动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。 呼吸: 引体向上时吸气，下降时呼气。 作用： 发展背阔肌群。 要点： 动作过程中身体要保持前俯与地面平行，向后提拉杠铃时身体保持不动，只做手臂的运动。两腿稍屈。 呼吸： 向后提拉杠铃时吸气，放下时呼气。 作用： 发展背阔肌、肱二头肌。 要点： 右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 呼吸： 上拉时吸气，下放时呼气。 作用： 发展三角肌、背阔肌。 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。 2、素质练习 俯卧撑 要点： 提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不 要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 呼吸： 哑铃抬起时吸气，降低时呼气。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：7 时间: 年 月 日 任 务 1、背部肌肉练习（三）背长肌和背短肌的练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 背部肌肉练习（三） 背长肌和背短肌的练习 （1）、负重体屈伸 做法： 俯卧在山羊或长凳上，两脚由人扶持，两手在颈后固定重物，做体前屈接挺身起练习。 （2）、弓身（含坐弓身） 做法： 两臂持铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体和地面成水平状，两腿可微屈，静止片刻即向上挺直身体恢复直立姿势再做。 （3）、直腿硬拉 做法： 两腿伸直站立，上体前屈，挺胸收紧腰背，两臂伸直握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。 （4）、宽握硬拉 做法： 两手宽握横杠，屈膝下蹲，腰背收紧，然后伸膝、伸展上体，直至身体充分伸直。 （5）、控背 做法： 练习者仰卧在背悬空的两凳上，身体用力挺直，这时在腹部负人或负重物，背部用力收紧，保持挺直姿势6-8秒。 要点： 做时一定要使身体成反弓，背肌充分收紧；做静力练习时，要维持最大的肌紧张6秒左右。 呼吸： 挺身或成反弓静止用力时吸气，并稍憋气，复原时立即呼气。 要点： 整个动作过程中腰背肌均要收紧，体前屈必须慢慢退让。 呼吸： 体前屈和上抬时憋气，身体直立后再呼吸。 要点： 杠铃贴身，腰背肌收紧，手臂伸直悬吊住杠铃。 呼吸： 用力前吸气，将杠铃提离地面身体充分伸直后调整呼吸。 要点： 挺胸、直腰，慢慢伸直躯干。 呼吸： 同直腿硬拉。 说明： 弓身、直腿硬拉、宽握硬拉等练习，既能发展伸脊柱的背肌力量，也能发展股后肌等伸髋肌群。 要点： 负重前要挺直躯干收紧腰部，然后保持这种静止用力姿势6-8秒。 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 （6）、俯卧两头起 做法： 俯卧在长凳上（或在体操垫上），两臂伸直放在体前，然后迅速抬起上体和下肢，让腹部支撑，以维持平衡。 2、素质练习 呼吸： 用力时憋气，放松时呼吸。 要点： 身体成反弓越大，对锻炼背肌越有利。 呼吸： 挺身前吸气，放松时呼气。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：8 时间: 年 月 日 任 务 1、腹部肌肉练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 1、腹部肌肉练习 （1）、仰卧起坐 做法： 仰卧在凳上或垫上（背部悬度大，效果更好），两手抱头或负轻重物，下肢固定，快速收腹起坐，再慢慢倒体至水平后重复做。 （2）、双人收腹举腿 做法： 两人臀侧紧挨着仰卧在垫上，两腿放在对方伸开的手臂上。然后同时收腹举腿，并相互转移将两腿放在对方身体的另一侧，连续做直到一方举不起腿为止。 （3）、屈膝或直膝两头起 做法： 仰卧，两臂在头后伸直。收腹起坐，同时屈膝（或直膝）上举，两臂前摆手触脚面（或手抱弯曲的膝部）。 （4）、侧卧侧身起坐 做法： 练习者抱头侧卧在垫上，同伴用双手压住其两腿。练习者起坐至最高处，再还原重复练习。 （5）、直立侧上拉重物 做法： 两脚开立，弓身用右手握住放在左脚一侧的重物（大壶铃或活动哑铃等）， 作用： 发展腹直肌、腹内外斜肌、骼腰肌和腹直肌（以上腹部为主）。 要点： 斜板起坐效果更好，斜板角度越大对锻炼腹肌及骼腰肌效果越好。做时要在充分拉长腹直肌的基础上，尽量收腹折体，使胸腹部贴近大腿。倒体时要慢，折体时要稍快。 呼吸： 起坐前吸气，还原时呼气。 作用： 发展下腹部肌肉为主。 要点： 两人要同时举腿，同时放下。 呼吸： 自然调整呼吸。 作用： 采用无固定的两头起动作，对整个腹部均有锻炼意义。 作用： 发展腹内外斜肌为主。 要点： 这个动作难度较大，侧身起坐时要努力往高处起，才能达到锻炼之目的。 呼吸： 用力时吸气，还原时呼气。 作用： 发展腹内、外斜肌及伸展躯干的力量。 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 然后向右上方伸展扭屈的上体，重复8次后换另一侧再做。 （6）、体侧屈 做法： 身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃做左右侧屈。 （7）、体旋转 做法： 身体直立，两腿开立约比肩宽，肩负杠铃作左右转体动作。 2、素质练习 要点： 两膝不得弯屈，上体对侧的腹外斜肌要充分拉长，转体速度要加以控制，应运用腹外斜肌及腰大肌之力使躯干扭转90—100°。 说明： 不同作法有把重物放在身后的侧拉，其要领和作用大体相同。 作用： 发展腹内、外斜肌。 作用： 发展腹内、外斜肌的力量。 要点： 旋转时会产生一种离心力，这时要用对侧的腹内、外斜肌加以控制，然后再向另一侧旋转。 呼吸： 自然呼吸，不要憋气。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：9 时间: 年 月 日 任务 1、臂部肌肉练习（一）三角肌的练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负 荷 开始部分 3分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 小 准备部分 12分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 小 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 80分钟 1、臂部肌肉练习（一） 三角肌的练习 （1）、直臂前平举并上举 做法： 直立，两臂下垂持铃（杠铃、哑铃或杠铃片），直臂前平举静止4-6秒再上举至直臂支撑。 （2）、直臂侧平举并侧上举 做法： 直立，两臂下垂持铃，做直臂侧平举，稍停，再上举成直臂支撑。 （3）、侧卧直臂平举 做法： 侧卧在垫上，右手持铃，左手撑垫。然后右手直臂上抬至最大高度，徐徐放下算一次，连续作8-10次为一组，休息2分钟后再做。 （4）、直臂绕环 做法： 直立，两臂下垂持铃并在胸前十字交叉，做胸前直臂绕环，也可仰卧作直臂绕环。 （5）、宽握颈后推 做法： 将杠铃放置在颈后肩上，用伸臂之力将杠铃沿枕部上举至两臂在头上伸直。 作用： 发展三角肌前部等肌群。 要点： 身体微前倾，完全用两臂上举之力，不得借助展体之力。 呼吸： 上举时吸气，举直后呼气。 作用： 发展三角肌中部等肌群。 要点： 上抬两臂时肘可微屈，不得借助外力来抬臂。 呼吸： 抬臂时吸气，放下时呼气。 作用： 发展三角肌（中部为主）。 作用： 发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。 作用： 这是一个发展上肢综合肌群的练习，它能发展三角肌（中束为主）、肱三头肌、胸大肌和前锯肌。宽握距对发展三角肌力有更好的效果。 要点： 上举时，三角肌、胸大肌开始用力，而后肱三头肌接着用力，这时三角 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 （6）、宽握坐推 做法： 同颈后宽推，不同的是放在胸前，坐在凳上。 （7）、轮换坐推大哑铃 做法: 两手各握一个大哑铃（或活动哑铃）坐在凳上，然后用两腿勾住坐凳使身体坐直，轮换一臂上举，直至伸直。 2、素质练习 肌不应放松。 呼吸： 上举前吸气，两臂伸直后调整呼吸。 作用： 发展三角肌前束、中束及肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。 作用： 这是一个发展上肢伸肌的好练习，由于采用坐姿就不能借助下肢及躯干的外力，对上肢伸肌如肱三头肌及三角肌影响较大。 要点： 臀不离凳，夹肘上推。 呼吸： 自然呼吸，尽量不要憋气。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：10 时间: 年 月 日 任务 1、臂部肌肉练习（二）肱二头肌和肱肌的练习 2、素质考核：1000米测试 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负 荷 开始部分 3分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 小 准备部分 12分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 小 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 80分钟 1、臂部肌肉练习（二） 肱二头肌和肱肌的练习 （1）、胸前弯举 做法： 两脚开立，两臂持铃下垂，掌心向前，然后屈臂将杠铃（哑铃和铃片）弯举至胸前，再徐徐还原继续做。 （2）、弓身单臂弯举 做法： 弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。然后用屈肘之力将铃弯举至胸前。 （3）、直立轮换弯举 做法： 直立，两手各持一活动哑铃，一臂屈，一臂直；放下另一臂时，另一臂则弯屈。 （4）、坐姿轮换弯举 做法： 坐在椅上，两手各持一铃做轮换弯举。由于椅背的阻挡作用，使身体不便前后晃动，因此对锻炼肱二头肌效果比直立要好。 （5）、单臂斜板弯举 做法： 一臂持铃，将肘关节固定在斜板上，另一臂撑住板面。然后持铃臂用力弯举使活动哑铃靠近。 （6）、反握引体向上 做法： 反握单杠悬垂，用屈臂之力将身体向上拉引至喉部，反复做。 要点： 做动作前一定要伸直两臂，充分拉长肱二头肌；做时身体不要前后摆动，要完全用前臂及上臂屈肌之力慢慢将器械举起再慢慢放下器械。 呼吸： 用力前吸气，放下器械时呼气。 要点： 悬垂时，肘要伸直，拉引时要控制速度，不要作爆发式用力。 呼吸： 拉引时吸气，还原时呼气。 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 （7）、坐姿斜板弯举 做法： 双手握小杠铃或U形杠铃，将肘关节置于斜板上作弯举动作。 2、素质考核： 测试1000米 要点： 肘固定，完全用肱二头肌及前臂肌群之力。 呼吸： 用力吸气，放松还原时呼气。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：11 时间: 年 月 日 任务 1、臂部肌肉练习（三）肱三头肌的练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负 荷 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 小 准备部分 20分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 小 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 70分钟 1、臂部肌肉练习（三） 肱三头肌的练习 （1）、颈后臂屈伸 做法： 身体直立，两手正握小杠铃或U形杠铃（或铃片）肘高抬，上臂固定耳侧，然后做臂屈伸动作，将杠铃等重物向上举起，直至两臂在头上伸直。 （2）、单臂屈伸 做法： 用一臂握铃并将其推起，然后慢慢屈肘，肘尖向上，待手触肩肘立即向上用力伸直。这个动作采用站姿或坐姿均可。 （3）、仰卧臂屈伸 做法： 仰卧在地上或长凳上，两手正握住在头前地上或凳上放好的重物（小杠铃、杠铃片等），两肘高抬，肘尖向上，然后用伸前臂的力量将肘伸直。 （4）、仰卧单臂侧屈伸 做法： 单臂持铃仰卧在长凳上（或地上），将握铃的手置于另一臂肩处，然后向侧上方伸直手臂。 （5）、弓身臂屈伸 做法： 坐在凳上，上体前倾，右臂弯屈持铃，将铃放置在右大腿上，然后用力向后上方伸直手臂，还原后再做。 （6）、背后臂屈伸 做法： 两臂在体后反握小杠铃，将铃提至髋 要点： 肘要高抬，肘尖向上，两肘加紧，用力时不得外分或借助力量。 呼吸： 用力时吸气，直臂后呼气。 要点： 肘高抬并内夹，伸臂方向要控制在头上方。 呼吸： 用力伸直前吸气，伸直后呼气。 说明： 仰卧单臂屈伸还可以将铃放置在头侧（肘高抬）做臂屈伸动作，做时要注意使掌心向内。 要点： 做前身体要前倾，做时身体位置应固定不动，手臂内夹，后伸至最高位再复原。 说明： 还可采用弓身半蹲的双臂屈伸练习，该练习效果也很好，但要注意体姿的固定。 要点： 这是一个难做的练习，做时要注意 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 备注 基本部分 65分钟 部使手臂弯屈，然后用力向后上伸直双臂。 （7）、坐姿颈后臂屈伸 做法： 两手抱握住杠铃杆或活动哑铃的一端，两肘夹紧并高抬，然后用力向上伸直两臂，使重物沿背部向上滑动至最高位。 （8）、窄握力量推 做法： 提铃至胸后，变换握距成窄握，然后用伸臂的力量将杠铃推至两臂在头上伸直，再慢慢放下杠铃至额部。连续上推。 2、素质练习 夹肘，想着肱三头肌用力澳门威尼斯人最新。 要点： 肘高抬并内夹，向头上方用力伸臂。 说明： 这是一个很好的发展肱三头肌的练习，因为器械控制了上举的方向，另外坐姿也不好借助外力。 要点： 采用窄握，低放以加长两臂的工作距离，伸臂过程中不要分肘。 呼吸： 提铃至胸后调整呼吸，然后憋气上推，完成动作后立即调整呼吸。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：12 时间: 年 月 日 任务 1. 臂部肌肉练习（四）前臂肌群及手肌的练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负 荷 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 小 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 65分钟 1、臂部肌肉练习（四） 前臂肌群及手肌的练习 （1）、腕弯举 做法： 坐在凳上（或半蹲），两手反握横杠（或重哑铃），将腕关节垫放在膝关节上（或凳上），肘关节紧贴大腿，然后手腕向上弯屈伸开的手指，同时用力上卷。 （2）、抓提铃片 做法： 俯身，用单手握住杠铃片的突出处（或握住凹下处），然后做上提动作，反复做。 （3）、抓下落重物 做法： 一手抓住一哑铃的头部（或铅球），弓身，两腿大开立，然后上抛哑铃或小球，待其下落时迅速换另一手快速抓住下落的重物。 （4）、负人悬垂（或负重悬垂） 做法： 练习者双手正握单杠悬垂，一人抱住其腰部并使两脚离地（或不离地做向下拉的动作），也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8-10秒钟。 （5）、指撑俯卧撑 做法： 十指张开撑地做俯卧撑，这是发展手肌的有效练习。 （6）、正握弯举 做法： 正握U形小杠铃（或小哑铃），做弯举动作。 要点： 肘、腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉。其做法和反握相同，不同的是采用了正握。 说明： 抓提铃片和负人悬垂是我国运动员创造的前臂肌和手肌的练习动作。这样做可以使练习者的握力大增。 作用： 能发展肱桡肌、旋后肌等前臂肌群。 说明： 此练习也可采用单臂轮换坐姿正握 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 65分钟 （7）、反缠重锤 做法： 正握重锤（在一短棍中间悬吊重物）做反卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做。 素质练习 哑铃（掌心向前）做。这个练习和弯举动作近似，但由于掌心不是向内，因此不是以发展肱二头肌为主，而以发展肱桡肌、旋后肌等肌群为主。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次 小 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：13 时间: 年 月 日 任务 1. 腿部肌肉练习（一）臀大肌和股四头肌的练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负 荷 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 小 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 小 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 65分钟 一、腿部肌肉练习（一） 1、臀大肌的练习 （1）、俯卧直腿上摆（背腿练习） 做法： 足踝部捆上砂护腿，俯卧在山羊上（或跳桌上），两手抱握住器械两侧，然后伸直的两腿交替用力向上摆起，直至最高位，还原再做。 （2）、站立后摆腿 做法： 足负重，两手扶墙或扶山羊，然后向后摆腿至最高处，复原再做。 2、股四头肌的练习 （1）、下蹲（深蹲、半蹲、静蹲等） 做法： 将杠铃放在胸前做下蹲起立的叫前蹲，前蹲时，通常是两手握住放在深蹲架上的杠铃，出肘将杠铃放在锁骨上，然后负铃向前走两步，离开深蹲架后保持挺胸直腰姿势慢慢下蹲（两腿可采取侧分或并腿）至大小腿夹角小于90°后再起立。将杠铃放至颈后慢慢下蹲而后起立叫后蹲。在无杠铃的情况下可负人来练习，负人者最好在墙边或大树旁做，以便在失去重心时有所扶持防止受伤。 （2）、腿举（综合力量架上做） 做法： 仰卧在腿举架下，两腿将腿举架向上蹬至完全伸直，反复练习。 （3）、腿蹬出（综合力量架上做） 做法： 坐在的凳上，两腿弯屈蹬住，缓缓向前蹬出至两膝完全伸直 要点： 做前腹部紧贴器械，上摆时尽力向上举腿，然后徐徐放下，通过退让性工作来发达臀部肌肉。 说明： 各种姿势的负重后摆腿（又称背腿）练习，能有效地发达臀部肌肉，减少臀部多余脂肪，使臀部坚实而富于线条美。做以上动作，呼吸要力求自然，通常是用力后摆前吸气，还原时呼气。 要点： 练习时，要记住下面两句话：“抬头挺胸腰收紧，慢慢下蹲快起立。”这样效果好，能防伤。 说明： 这些蹲起练习，虽然动作不大相同，但均能发展股四头肌、腰背伸肌、股后肌群以及小腿三头肌。 说明： 以上两个练习，能有效地发展股四头肌和股二头肌，对腰背无负担， 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 65分钟 再屈足几次。 （4）、箭步蹲 做法： 肩负杠铃或胸负杠铃走出深蹲架，前后分开两腿成箭步，然后屈膝下压至能承接的深度即伸直两腿，最后收回两腿。 （5）、坐姿腿屈伸 做法： 坐在软面凳上，膝关节内缘紧贴凳面，足负重物（在力量练习架上则为足背贴械）做腿屈伸动作。 在综合力量架上练习，方法相同。 二、素质练习 因此能有效地防止腰背肌受伤，特别适合腰背力量较弱或腰背有伤者坚持腿力训练。 呼吸： 各种下蹲方式不同，但呼吸方法相同，即做前先深呼吸几次，然后吸气（留有余地）憋气下蹲，完成动作后调整呼吸。 要点： 腿屈伸是一个发展股四头肌的有效练习，做时要注意充分伸直两腿，然后慢慢还原。 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、放松练习，体委还器材。 小 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：14 时间: 年 月 日 任务 1、腿部肌肉练习（二）股后肌群及小腿三头肌和屈足肌群的练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负 荷 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 小 准备部分 25分钟 1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 小 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 65分钟 一、腿部肌肉练习（二） 1、股后肌群的练习 （1）、腿弯举 做法： 足负重物做连续弯举动作（直立或俯卧）；也可俯卧在凳上，双脚勾住身后的橡筋拉力器（或综合练习架上的滚筒），两手抓住身前支撑物（如凳沿等），两腿做弯举动作。 （2）、双人屈小腿对抗 做法： 一人俯卧在长凳上弯屈两腿，另一人站在其身后，两手握其踝用力将其弯屈的两腿拉直，练习者坚持不被拉直。在对抗中练习股二头肌的收缩力量，使之发达。 2、小腿三头肌和屈足肌群的练习 （1）、负重提踵 做法： 肩负杠铃，足趾下可垫木板或铃片，然后做直膝提踵动作，连续做。 （2）、骑人提踵 做法： 练习者俯身站立，双手扶支撑物（山羊或凳），待同伴骑在身上后，立即连续做屈足动作。这是一个发展小腿三头肌的好练习。 （3）、壶铃蹲跳 做法： 练习者全蹲后，双手握住重物（大壶铃、铃片等），然后伸膝、展体、最后屈足，使身体垂直向上跳起。 二、素质练习 要点： 做提踵时应特别注意身体重心不要在做前有意前移，因为这样练习很容易而效果极差。 要点： 同伴骑在练习者的腰部，屈足要充分，最好停留4-6秒，以加深刺激。 呼吸： 自然呼吸。 要点： 预备姿势要做到二直：臂直、腰直；跳起时要做到三直：髋部、膝部、踝部充分伸直。 呼吸： 用力蹬伸时吸气，下蹲时呼气。 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 65分钟 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、课后小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、放松练习，体委还器材。 小 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：15 时间: 年 月 日 任务 1、复习：考试项目的动作练习 2、素质练习 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负 荷 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 小 准备部分 15分钟 1、1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 小 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 80分钟 1、考试项目的动作练习 （1）、深蹲 （2）、卧推 2、素质练习 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 65分钟 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、本学期小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、放松练习，体委还器材。 小 场地器材 健身房 健身与健美教案 教师:罗鹏飞 班级:二年级本科 周次：16 时间: 年 月 日 任务 考试：深蹲、卧推 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负 荷 开始部分 5分钟 1、集合整队，师生问好 2、点名 3、宣布本课的任务 4、检查服装、场地、器材 5、安排见习生 1、集合队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、课堂要求 服装整齐，注意听讲气氛活跃、认真练习，见习生随班听讲。 小 准备部分 15分钟 1、1、沿操场慢跑五圈 2、徒手操 1）扩胸运动 2）振臂运动 3）体转运动 4）腹背运动 5）下蹲运动 6）弓步压腿 7）侧压腿 8）活动踝、腕关节 1、沿操场慢跑五圈 队形： x x x x x x x x x x x x x x 要求： 1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑 2）队形整齐 2、徒手操队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 徒手操要求 1）动作规范、到位 2）动作放松、舒展 3）每节做4×8拍 小 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 80分钟 考试：深蹲、卧推 考核标准： 1、深蹲：以每个同学体重的80%为标准进行考试。 2、卧推：以每个同学体重的70%为标准进行考试。 两项考核内容均以五次为满分，每增加一次按2、3、4、5、6的分值递增。 中 部分 时间 内 容 组 织 教 法 负荷 基本部分 65分钟 结束部分 5分钟 1、放松练习 2、本学期小结 3、师生再见 1、结束队形 x x x x x x x x x x x x x x ▲ 2、放松练习，体委还器材。 小 场地器材 健身房

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