澳门威尼斯人官网健身房锻炼计划docx健身房锻炼计划 精品文档 Word 可编辑 值得 收藏 健身房锻炼计划 1、热身运动 大约 10 分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择 : 跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2、力量运动 星期一，目标肌肉 : 胸，动作 : 平板杠铃卧推 4 组 x8 个、上斜哑铃卧推 4 组 x10 个、平板哑铃飞鸟 :4 组 x12 个、蝴蝶夹胸 :4 组 x10 个、器械飞鸟 :4 组 x8 个 星期二，目标肌肉 : 背，动作 : 高位下拉 5 组 x10 个、俯身杠铃划船 5 组 x10 个、单臂哑铃划船 :4 组 x10 个、直臂下压 :3 组 x10 个、山羊挺身 :3 组 x20 个 星期三，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组 x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组 x12 个 星期四，目标肌肉 : 肱二 肱三，动作 : 哑铃交替弯举 4 组 x8 个、集中弯举 4 组 x8 个、斜板弯举 3 组 x10 个、窄距卧推 4 组 x8 个、反手颈后臂屈伸 4 组 x8 个、拉力器单臂下拉 3 组 x10 个 星期五，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器 械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿 屈伸 2 组 x12 个 精品文档 值得 收藏 精品文档 Word 可编辑 值得 收藏 星期六 （ 单 ） ，目标肌肉 : 胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸3组x力竭（能做就做）、俯卧撑3组x力竭、上斜哑 铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃 体侧屈3组x12个 星期六 （ 双） ，目标肌肉 ： 背 腰腹，动作：引体向上3组x力竭（能做就做）、高位下拉2组x12个、坐姿器 械水平划船 3 组 x10 个、卷腹 2 组 x 力竭、转腰 2 组 x40 个、卷侧腹 2 组 x 力竭、 提铃体侧屈3组x12个 星期日，休息或跑步 慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分 钟、慢跑 15 分钟 党员年终工作总结范文 回顾一年来的经历，有收获也有不足。思想上有了一定的进步，学习上也比较 刻苦努力，现将我一年来的思想、工作和学习等方面的情况作一个总结性的汇报。 一、自觉加强理论学习，组织纪律性强 加强理论学习，首先是从思想上重视。理论源于实践，又高于实践。在过去的 一年中，我主动加强对理论知识的学习，主要包括继续深入领会“” 重要思想并配合支部的组织生活计划，切实地提高了自己的思想认识，同时注重加 强对外界时政的了解，通过学习，提高了自己的敏锐性和鉴别能力，坚定了立 场，坚定了信念，在大是大非问题面前，能够始终保持清醒的头脑。 今年我顺利转正，成为一名正式党员，这给了我无限的信心的同时也有更 多的压力。时刻提醒着我注意，什么是一个党员该做的，什么是不该做的，更促进 了我的进步。首先，我深刻而清楚地认识到自己的缺点和不足，并在生活中循序渐 进地改善，一个人改正错误和缺点的过程我想不会再一朝一夕。所以我做好了充分 的心理准备。尤其，在组织生活会上，同志们再次提出了我的不足之处，这使我感 到自己还有很多路要走还有很多是要学，当然自己的努力是少不了的。我有信心明 年总结的时候可以完全改正一些不足和缺点。因为我是一名党员了，就应该拿出吃 苦耐劳的精神，如果连自己的缺点都不能克服还谈什么先锋模范作用。这一年里， 我积极响应学校组织的多次党员活动，配合当前的理论前沿，为自己补充新鲜血 液。 精品文档 值得 收藏 精品文档 Word 可编辑 值得 收藏 当然，加强理论学习仍将是今后工作和生活中的一项主要的内容。不断加强学 习，以适应社会发展的需要，不断的提高自己的理论素质，以适应社会经济发 展的客观要求。 二、学习刻苦，积极参加各种活动 作为新世纪的高等学府的学子，我很骄傲，当然压力也从来没有离开过。研究 生的课程学习并不是很重，但是老师的宽松对我来说就像是无形的压力。突然感觉 自己好像有好多东西需要学习，所以我不敢放松学习，希望在有限的学生生涯中更 多地学到点东西 , 为将来能更好地为人民服务作准备。所以，我从来不旷课，课上 也是认真听讲，当然学习之余也应该劳逸结合。 在今年学校的运动会上，我报名参加了舞蹈队的表演，从这次活动中，不但认 识了不少同学，也给了我一个锻炼自己交际能力的场所，增加了自己的群众基础。 自己从这次活动中收获不少，就是从这次活动中，我知道了，只要有决心，没有做 不到的事。 、严格要求自己，养成良好的生活习惯 进入研究生的学习和生活，相对来说环境比较宽松，我刚开始也放松了对自己 的要求，直接的表现就是早上起床经常不叠被了。在一次学习马祖光院士的活动 中，我受到了深深的震撼，一位院士有着如此节俭的生活，对一件事可以几十年如 一日的坚持完成，多么伟大的人格啊 ! 这使我反省自己，连起码的生活

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