澳门威尼斯人官网健身房锻炼计划0001docx健身房锻炼计划 1热身运动 大约8分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择，跑步 机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 第一天，U标肌肉，胸，动作，平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x8 个、平板哑铃飞鸟,4组x8个、蝴蝶夹胸,4组x8个、器械飞鸟,4组x8个 第二天，U标肌肉，背，动作，高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5组x8个、单 臂哑铃划船,4组x8个、直臂下压,3组x8个、山羊挺身,3组x8个 第三夭，U标肌肉，肩，动作，杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8 个、俯身飞鸟,4组x8个、单臂哑铃前平举,3组x8个、斜板俯身哑铃后扬,5组x8 第四天，U标肌肉，肱二 肱三，动作，哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8 个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力 器单臂下拉3组x8个 第五天，U标肌肉，腿，动作，自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8个、器械股 二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组X100个x2、坐姿腿屈伸2 组x8个 第六天，U标肌肉，腰腹，动作，平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉2组x8 个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组X用尽全力、转腰2组x40个、卷侧 腹2组X用尽全力、提铃体侧屈3组x8个 休息一天从新开始 3有氧运动，每天做, 项U A登山机B跑步机C椭圆机D单车 任总选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持 不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 器械重量选择为承受能力的60-80%。例 如，最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中1,4次主要增长绝对肌力和体力、6,12次主要壮大肌肉、 15, 20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。 训练计划一, 周一 部位练习组数次数肩侧平举4-512——15杠铃肩上推举 部位练习组数 次数 肩侧平举4-5 12——15 杠铃肩上推举5 6—15 俯身飞鸟3 15背宽握下拉5 10—15 杠铃划船5 8—15 硬拉5 6—30 哑铃耸肩5 8—20周二 胸平卧推举5 6—15 上斜哑铃卧推5 8—12拉力器夹胸412—15肱二杠铃弯举5 6—12哑铃交替弯举 上斜哑铃卧推 5 8—12 拉力器夹胸4 12—15肱二杠铃弯举5 6—12 哑铃交替弯举 10——15 哑铃锤式弯举 12—15肱三下压5 12—20 杠铃仰卧臂曲伸 5 10——15 单臂颈后臂曲伸4 单臂颈后臂曲伸 4 10—15周三 大腿深蹲0—6 大腿深蹲0—6 4——15 腿举5 10—15 腿屈伸4 15—25 俯卧腿弯举5 12—20 直腿硬拉5 15—25小腿 站姿提踵4 15—20 坐姿提踵4 15—20腹肌 悬垂举腿5 20—30 仰卧弯起5 20 一周两循环澳门威尼斯人最新，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。 训练计划二 第一天 肩部侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉 第二天 腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿?拉 腹部 第三天 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟手臂滑轮弯举、肘下圧、托 臂弯举. 仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸第四天 肩部侧平举、杠铃眉上推、俯身飞鸟背部杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉 第五天 腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉 腹部 第六天 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟 手臂 滑轮弯举、肘下压、托 臂弯举、 仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸 第七天休息 饮食计划 10, 00米饭牛肉,芹菜、西红柿14, 30小面饼、鸡胸、芹菜、蛋口粉16, 30小面饼、鸡胸、芹菜19, 00小面饼、鸡胸、芹菜.蛋口质21,30米饭、牛肉、芹菜、西红柿23, 30蛋白粉、谷氨酰胺 10, 00 米饭牛肉,芹菜、西红柿 14, 30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋口粉 16, 30 小面饼、鸡胸、芹菜 19, 00 小面饼、鸡胸、芹菜.蛋口质 21,30 米饭、牛肉、芹菜、西红柿 23, 30 蛋白粉、谷氨酰胺 此饮食计划仅供参考，请健美爱好者结合自己的实际情况来自我调节。 1?早餐8:00,脱脂牛奶250mb蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2?加餐10:00,香蕉一根 3?午餐12:00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量 4?训练前15:00服用蛋白粉（20克动物蛋口粉，常温奶或常温水冲服）可以适当 提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5. 16:00 训练 6?训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋

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